我想让臀部变以得结实点,不知道平时有没有什么简单易行的方法呢??或者晚上时间可以做一做的动作??谢谢!
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针对困扰腿粗、臀部不翘、有赘肉深蹲练习。方法：双脚开立与肩同宽，脚尖呈11：05分的角度分开。膝关节随着脚尖的方向，手背后，收腹，挺胸，慢慢下蹲。蹲到大腿与小腿呈90度夹角就可以了。记住膝关节一定不要超过你的脚尖，感觉好象后边有一把椅子要去坐。直立的时候，膝关节也不要有锁关节的动作，一定要微曲。锻炼目的：这个动作主要是锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌，如果你直接往下蹲的话，所有的身体重量就会集中在膝关节，就会对你的膝关节有一定的伤害。锻炼强度：不负重的情况下，建议在30次左右，组数基本上在五组左右。特别提示：锻炼过程中要注意的，一定要根据自己身体的情况来做，一定要从少量开始做起，不妨从3次5次开始做起，也就是说所谓的循序渐进。针对臀部的锻炼方法1、弓箭步蹲。方法：首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。锻炼强度：15次左右就可以了。2、还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。如何在办公室里锻炼使自己的臀部更翘呢？就借助一把椅子，做侧踢后抬腿的动作，也是针对于大腿的外侧以及臀大肌臀中肌的部位进行塑身的训练，首先一只手扶着椅子，先慢慢抬起一条腿，同时利用臀部的力量向后慢慢收紧，这时上肢一定也要立直，腹部一定要收紧。抬起来的时候脚要离地面有20公分就可以了。锻炼部位：大腿的外侧和臀大肌。锻炼强度：一般做30次一组就可以了。参考资料：中央电视台1套《健康之路》(局部锻炼来减肥)
