您们好:我是一名健身爱好者,因为缺少专职教练,请您们给一个健身计划,身高1.70米,体重67公斤,平时爱好运动,自我感觉身上赘肉太多.
回答：
1,杠铃仰卧推举 <BR>重点锻炼部位：胸大肌,三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 <BR>锻炼上身最好的动作. B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两手掌向上握 <BR>住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部. C.动作过程：使两直 <BR>臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 <BR>）.然后向上推起至开设位置,重复坐. D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会 <BR>使肌肉失去控制,是危险的. <BR>2,哑铃卧推 <BR>重点锻炼部位：胸大肌,三角肌和肱三头肌.B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平 <BR>踏在地上.两手掌向上伸直握住哑铃. C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, <BR>哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气.然后向上推起至开设位置, <BR>重复坐. D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的. <BR>3,平卧哑铃飞鸟 <BR>重点锻炼部位：胸大肌和三角肌. B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌 <BR>心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方. C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下, <BR>手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水 <BR>平线.当哑铃落下时,要深深吸气.持铃循原路举起回原位时呼气. D.训练要点：如果哑铃 <BR>向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 <BR>4,上斜杠铃卧推 <BR>重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌. B.开始位置：仰卧在上斜角 <BR>度为35-45度的卧推凳上. C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于 <BR>肩的上部.放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气.当横杠一接触胸部时,即做上推动作, <BR>上推时呼气. D.训练要点：一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌 <BR>肉更用得上力. <BR>5,上斜哑铃卧推 <BR>重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌. B.开始位置：仰卧在上斜角 <BR>度为35-45度的卧推凳上. C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部.放下至胸部上方（ <BR>接近锁骨处）时吸气.下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气. D.训练要点：练习过 <BR>程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态.肱三头肌作为次要的补充力量. <BR>6,上斜哑铃飞鸟 <BR>重点锻炼部位：上胸和三角肌. B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心 <BR>相对,推起至两臂伸直. C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃 <BR>落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感.当哑铃落下时,要深深吸气.持铃循原路举起回 <BR>原位时呼气. D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得 <BR>到拉伸和肌肉收缩的感觉. <BR>7,双杠双臂屈伸 <BR>重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌. B,开始位置：双杆间距 <BR>最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑,挺胸,收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状. C,动作过 <BR>程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外 <BR>展,使胸大肌充分拉长伸展.随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂 <BR>完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势.两臂伸 <BR>直时,胸大肌处于彻底收紧状态.重复练习. D,训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体 <BR>的振摆助力完成动作；撑起时速度要快,挺胸,抬头,收腹,不耸肩；为加大训练强度可在 <BR>腰间负重练习. <BR>祝你锻炼成功
